Treeningute järgne hilinenud lihasvalu. Mis see on ja kuidas sellega toime tulla?

Mis on treeningjärgne lihasvalu ja kuidas see tekib?

Treeningjärgne hilinenud  lihasvalu on valu ja jäikustunne lihastes, mis tuleb ilmsiks tavaliselt 24-72 tundi pärast treeninguid. Valu annab endast tunda lihase tööle rakendamisel, survestamisel ja venitamisel, kuid puudub puhkeolekus. Treeningjärgset lihasvalu seostatakse rohkem ekstsentriliste osaga harjutusest, kus lihas peab pinge all pikenema:

kontraktsioon

 

Ekstsentriliste harjutuste toimel tekkinud mikrotraumad on arvatavasti üheks valu põhjustavaks teguriks. Kerge põletikuprotsess, mis sellega kaasas käib, tõstab närvisüsteemi sensitiivsust, mille tulemuseks ongi valuaisting. Treeningjärgsel lihasvalul on lihast kaitsev funktsioon, et vältida edasist lihaskahjustust.

Arvamus, et hilinenud treeningjärgset lihasvalu põhjustab “piimhape” kogunemine lihastesse, on uuringute kohaselt ümber lükatud ja see termin on iganenud.

Kas treeningjärgne lihasvalu on halb?

Kuigi treeningjärgne lihasvalu võib paar päeva tegevusvõimet oluliselt piirata, on see alati mööduv ja ohutu. Ekstsentrilise treeningu toimel tekkinud mikrotraumad aitavad lihase hüpertroofiat esile kutsuda, andes lihasele võimaluse taastuda tugevamana ja suuremana kui varem. Regulaarse treeningu toimel tõuseb lihasvalu taluvus, mistõttu hiljem ei pruugi seda niivõrd palju märgata.

Kas treeningjärgne lihasvalu on ainus efektiivse treeningu näitaja?

Ei, seda ei tohiks arvata. Su lihasjõud ja mass areneb lisaks mikrotraumadele ka tänu teistele teguritele, nagu näiteks metaboolne stress ja mehhaaniline pinge.

Lihasvalu tekkel on ka negatiivseid kõrvalmõjusi – näiteks võib see paljudel vähendada treeningu motivatsiooni ja takistada lühiajaliselt edasisi treeninguid.

Kas venitused aitavad treeningjärgset lihasvalu vähendada?

venitused

2011 aastal tehtud suuremahuline uuringute kokkuvõte, kus vaadeldi üle 2300 uuritava, leidis, et venitused enne või pärast treeninguid ei aita lihasvalu vähendada. Saadud efekt oli ülimalt vähene (0,5-4 punkti 100 punkti skaalal). Seega venitused ei aita sul taastuda, see on pigem müüt.

Kas kinesioteiping aitab treeningjärgset lihasvalu vähendada?

Seda on küll vähe uuritud aga ühe värske, 2015 aasta uuringu suutsime siiski leida. Sellest järeldus, et ka kinesioteibil pole treeningjärgsele lihasvalule mittemingisugust efekti.

Kas massaaž või rullimine aitab treeningjärgset lihasvalu vähendada?

foamroll

Kolmest leitud uuringust, mis vaatasid rullimise mõju treeningjärgsele lihasvalule, leidsid kõik kolm (1, 2, 3), et see on efektiivne meetod lihase taastumise soodustamiseks ja valu vähendamiseks. Ka massaažil näib olevat väike efekti lihasvalu vähenemisel. Ainus tingimus on siin, et sa ei teeks massaažiga lihastele lisakahjustusi. Põletikulise lihase läbi valu rullimine teeb tõenäoliselt asja vaid hullemaks. Optimaalse surve leidmine ja lõdvestusoskus rullimise ajal on omaette kunst. Lisavalu vaevalt midagi paremaks muudab. Samal teemal: Kas massaaž peab valus olema, selleks, et see oleks efektiivne?

Kas aeroobne treening aitab treeningjärgset lihasvalu vähendada?

Uuring, mis vaatas kerge ja mõõduka aeroobse treeningu mõju treeningjärgsele lihasvalule, leidis, et mõõduka aeroobse treeningu toimel väheneb ka lihasvalu. Seega treeningjärgse lihasvalu peletamiseks võib abi olla uuest treeningust. Vereringe elustamiseks on liikumine parim abivahend, kiirendades taastumist.

Kas külmaravi aitab treeningjärgset lihasvalu leevendada?

kylm

2010 aasta ülevaatlikus uuringus selgus, et tõendeid külmaravi efektiivsuse kohta pole piisavalt, kuid üldine tendents näitab, et külmaravi (näiteks jäävannid) aitavad tõesti treeningjärgset lihasvalu vähendada. Külmaravil on aga ka üks väike miinus. Nimelt on uuringud näidanud, et see pärsib põletiku, mis on aga vajalik lihase paranemisprotsesside alustamiseks. See põhjustab hoopis lihase taastumise pikenemist ja vähendab treeningefekti. Külmaravi populaarsus lihasvalu vähendamisel on tõenäoliselt tugevalt ülehinnatud. Samal teemal: Kuidas klassikaline esmaabi “R.I.C.E” võib kasu asemel hoopis kahju teha

Kas soojaravi on aitab treeningjärgset lihasvalu leevendada?

Kuigi lõpliku järelduseni pole veel jõutud, näitab üks värske 2015 aasta uuring, et soojaravi pakkus treeningjärgsele lihasvalule head lühiajalist efekti, ning oli isegi efektiivsem kui külmaravi. Ise tunnen, et pärast intensiivset treeningut pole midagi paremat kui soe dušš. Veel enam võib just külma ja sooja vaheldumine anda lihase taastumisele parima efekti, kuna aitab elustada vereringet. (külmaga veresooned ahenevad, soojaga laienevad, andes hea “pumba” efekti)

Kas lihasvalu vastu võib valuvaigisteid (nt ibuprofeni) kasutada?

Selle, 2013 aasta uuringu kohapealt on see suur-suur viga! Nimelt näib, et inimesed kipuvad valuvaigisteid lausa kuritarvitama, paljudel tekib neist sõltuvus ja ajapikku väheneb valuvaigistide mõju, mistõttu tarvitatakse neid järjest rohkem. Veel enam pärsivad põletikuvastased ravimid lihase taastumist. 2006 aastal maratoonorite peal läbiviidud uuringus selgus, et lihasvalu vähendamisele on põletikuvastastel valuvaigistitel lausa vastupidine efekt, pikendades taastumisperioodi. Seega pideval valuvaigistite kasutamisel treeningjärgse lihasvaluga võitlemisel on rohkem miinuseid kuid plusse.

Kas toitumisega saab treeningjärgset lihasvalu vähendada?

2014 aasta ülevaatlik uuring leidis, et pärast treeningut manustatud proteiin aitab lihasvalu vähendada. Negatiivne energiabalanss näis üks suurimaid taastumist mõjutavaid tegureid olevat. Seega trenni tehes ära unusta süüa:

Lõpetuseks

Treeningjärgne lihasvalu pole põhjus muretsemiseks. See on alati mööduv ja valu taluvus paraneb järjepikku iseenesest. Parim meetod treeningjärgse lihasvalu raviks on seda ennetada, suurendades treeningul koormuseid järk-järgult. Tekkinud lihasvalu korral saab mõningast abi massaažist ja mõõdukast aeroobsest treeningust. Taastumisprotsessi juurde käib tervislik toitumine ja piisav uneaeg. 

Head trenni!