Konkreetne plaan, kuidas oma uusaastalubadus “Rohkem liikuda” ellu viia

Palju õnne! Sinu uusaastalubadus rohkem liikuda ja trenni teha on üks tervislikumaid uusaastalubadusi üldse. Kasu erinevate haiguste ennetamisele ja üldisele tervisele/enesetundele on suurepärane:

c0ly2hfwgaatbkg

Paraku aga ei jõua osa lubaduse andjatest isegi tegudeni ja pärast paari nädalat ollakse oma vanade harjumuste juures tagasi.

293672_143974349088897_202612985_n

Selleks, et seda ei juhtuks, vajad sa plaani! Plaani, kus vaadatakse tegureid MIKS sa võid ebaõnnestuda ja viia need minimaalsuseni ja plaani, mis on KONKREETNE. Et välja selgitada füüsilise aktiivsusega piirangud, täida alljärgnev küsimustik:

FÜÜSILISE AKTIIVSUSEGA TEGELEMISE KÜSIMUSTIK

EESMÄRK: Aidata sul mõista, millised tegurid takistavad sul füüsilise aktiivsusega tegelemist ja kuidas neid muuta, et saavutada aktiivsuse säilimine pika aja jooksul.

TEGEVUS: Tegurid, mis aitavad sul füüsilist aktiivsust alustada ja säilitada on jaotatud eeldusteks, võimalusteks ja tugevdavateks teguriteks ning need on allpool toodud. Loe iga väide läbi ja vasta enda jaoks, kas väide on tõene, mõnevõrra tõene või pole tõene. Iga vastuse eest saab punkte, mis summeeritakse, et näha antud teguri osa aktiivsusega tegelemisel.

Eeldused:

  1. ma tean füüsilisest aktiivsusest väga palju: Tõene – 3 punkti | Mõnevõrra tõene – 2 punkti | Pole tõene  – 1 punkt
  2. ma usun, et füüsiline aktiivsus on minujaoks hea: Tõene – 3 punkti | Mõnevõrra tõene – 2 punkti | Pole tõene  – 1 punkt
  3. ma naudin regulaarseid treeninguid ja füüsilist aktiivsust: Tõene – 3 punkti | Mõnevõrra tõene – 2 punkti | Pole tõene  – 1 punkt
  4. ma olen enesekindel oma oskustes spordis, harjutustes ja teistes füüsilistes tegevustes: Tõene – 3 punkti | Mõnevõrra tõene – 2 punkti | Pole tõene  – 1 punkt

Võimalused:

  1. ma oman häid oskuseid soovitud spordiga tegelemiseks: Tõene – 3 punkti | Mõnevõrra tõene – 2 punkti | Pole tõene  – 1 punkt
  2. ma tean, kuidas planeerida oma enda füüsilise aktiivsuse programmi: Tõene – 3 punkti | Mõnevõrra tõene – 2 punkti | Pole tõene  – 1 punkt
  3. mul on võimalus tegeleda füüsilise aktiivsusega kodu või töö lähedal: Tõene – 3 punkti | Mõnevõrra tõene – 2 punkti | Pole tõene  – 1 punkt
  4. mul on varustust, et tegeleda soovitud füüsilise aktiivsusega: Tõene – 3 punkti | Mõnevõrra tõene – 2 punkti | Pole tõene  – 1 punkt

Tugevdavad tegurid:

  1. mul on toetus pereliikmete poolt tegeleda füüsilise aktiivsusega: Tõene – 3 punkti | Mõnevõrra tõene – 2 punkti | Pole tõene  – 1 punkt
  2. mul on palju sõpru, kes naudivad sarnaseid füüsilisi aktiivsuse vorme nagu minagi: Tõene – 3 punkti | Mõnevõrra tõene – 2 punkti | Pole tõene  – 1 punkt
  3. mul on töökaaslaste ja ülemuste toetus füüsilise aktiivsusega tegelemiseks: Tõene – 3 punkti | Mõnevõrra tõene – 2 punkti | Pole tõene  – 1 punkt
  4. mul on arst ja/või töökoht, kes kutsub mind üles füüsilist aktiivsust tõstma: Tõene – 3 punkti | Mõnevõrra tõene – 2 punkti | Pole tõene  – 1 punkt

TULEMUSED:

Pane kirja saadud punktisumma eeldustest, võimalustest ja tugevdavatest teguritest, ning kogupunktisumma. Alljärgnev tabel annab su skoorile hinnagu:

Klassifikatsioon Eelduste skoor Võimaluste skoor Tugevdavate tegurite skoor Koguskoor
Tegelemine tõenäoline 11-12 11-12 11-12 33-36
Tegelemine võimalik 9-10 9-10 9-10 25-32
Tegelemine vähetõenäoline Alla 9 Alla 9 Alla 9 Alla 25-e


KOKKUVÕTE JA ENESEANALÜÜS:

  1. Pane kirja või arutle endamisi oma küsitluse tulemusi. Mõtle, milliseid muutuseid sa vajad, et eeldused, võimalused ja tugevdavad tegurid oleksid kõrgema skooriga. Nii tõstad tõenäosust, et liikumisaktiivsus säilib sul terve elu!
  2. Järgmiseks pane kirja või arutle endamisi, mis sorti füüsilist aktiivsus näib sinu arvates olevat kõige meeldivam (erinevad treeningud (nt aeroobika/bodybump/jooga/pilates/jõusaal jms), aktiivne rekreatsioon (jooksmine või matkamine, tantsimas käimine, seks, aiatööd jms) või konkreetne spordiala). Kommenteeri MIKS sa naudid just nende konkreetsete tegevustega tegelemist.

Järgmiseks vii oma tegevused ellu konkreetse plaaniga!

PLAAN JA PÄEVIK FÜÜSILISE AKTIIVUSEGA TEGELEMISEKS

EESMÄRK: Sea ühe nädala eesmärgid füüsilise aktiivsuse tegevustes ( treeningud, aktiivne rekreatsioon või spordiala), koosta plaan ja hinda enda osalust

TEGEVUSED:

  1. Kasuta allajärgnevat kalendrit, et kirja panna tuleva nädala osalused füüsilistes tegevustes. Planeeri vähemalt kolm tegevust nädalasse aga ole oma tegevustes realistlik! Vali tegevused, mida sa naudid ja saad teha piiranguteta. Päevade lõikes võid valida erinevaid tegevusi , et sinu liikumisaktiivsuses oleks mõningast variatsiooni. Pane kirja nii päevad, kuna plaanid tegutseda kui ka kestvus, kaua plaanid antud tegevust teha. tabel1
  2. Pane oma nädala tegevused kirja alljärgnevasse aktiivsuse päevikusse. Kui võimalik, hoia see endaga päeval/trennis kaasas, et kohe tehtu kirja panna. Iga kord kui sa tegeled mingi aktiivsusvormiga rohkem kui 10 minutit, märgi päevikus ära üks kast. Tegeledes rohkem kui 10 minutit, märgi vastav arv lisakaste. Kui sa ei saa päevikut endaga kaasas kanda, täida see päeva lõpus. tabel-2
  3. Loe kokku kogu minutite arv, millal olid nädalas aktiivne
  4. Vasta alljärgnevale küsimustele tulemuste osas

TULEMUSED:

Kas sa sooritasid iga tegevust vähemalt 20 minutit? JAH või EI

Kas sa olid vähemalt 20 minutit aktiivne vähemalt 3-l päeval nädalas? JAH või EI

KOKKUVÕTE JA ENESEANALÜÜS:

  1. Kas sa tunned, et kasutad treeninguid, aktiivseid rekreatsioonitegevusi või konkreetset spordiala osana oma eluviisist nüüd või edaspidi? Vasta sellele küsimustele mitme lausega andes endale õiglase hinnangu
  2. Kas päeviku pidamine andis sulle ülevaate sinu tegelikust päevasest aktiivsusest? Vastates mitme lausega, selgita miks või miks mitte?

 

Edu ja teguderohket uut aastat!

Taavi

 

Kasutatud kirjandus:

“Physical Activity Adherance Questionnaire” McCraw Hill education, 2016