Treeningkava

September 11, 2016

Alljärgnev treeningkava on mõeldud üldkehaliseks jõutreeninguks, ning sobib tegemiseks pea igaühele. Kui tunned mõne harjutuse ajal valu, konsulteeri oma füsioterapeudi või treeneriga, kes leiab sulle sobiva aseharjutuse.

Vajaminevad vahendid cdzsc

  • Ca kaks meetrit kummilinti (“keskmine” või “tugev” tugevus)
  • Kohta, kuhu kummilint kinnitada (nt varbsein, ukselink, radiaator, kaaskolleeg)
  • Tool (valikuline)

Harjutused

Harjutusi on kokku kuus. Koos korralike korduste, seeriate ja puhkepausidega saad nende harjutustega trenni teha ca 15-30 minutit. Kõiki harjutusi soorita aeglases-kontrollitud tempos.

Korda igat harjutust kuni mõõduka väsimuseni, ca 10-20 kordust. Soojenduseks sobivad samad harjutused aga kergema raskusega ja suuremate kordustega (ca 20-30x). Kummilint teeb sobiva koormuse leidmise lihtsaks – mida lähemalt kummilindist kinni võtad, seda raskemaks harjutus muutub:

  • Kui tunned, et suudad korduseid teha üle kolmekümne, oled valinud liiga lihtsa raskuse kummilindile. Astu sammuke kaugemale, et lint rohkem pingule tõmmata või kasuta topelt kummilinti või raskemat lindi tugevust
  • Kui tunned, et ei suuda kümmet kordust täis teha, oled valinud liiga suure raskuse kummilindile. Astu sammuke lähemale, et kummilindil pinget maha võtta või kasuta kergemat linti

Pärast mõõduka väsimuseni korduseid (ehk üks seeria), puhka vajadusel kuni minut ja korda uuesti. Kokku tee 2-5 seeriat (keskmiselt kolm)

Soovitava treeningefekti saamiseks võiks harjutusi sooritada 2-5 korda nädalas (keskmiselt kolm)

Esimene harjutus – tõmbed seljalihaste treeninguks

Kinnita kummilint enda ette rinnaku kõrgusele ja võta selle otstest kinni. Astu paar sammu tahapoole, et kummilint pingulduks. Hoia kummilinti sirgete kätega ja tõmba see siis enda suunas. Naase aeglaselt algasendisse ja korda

dsc02471 dsc02472

Teine harjutus – surumised rinnakumiste lihaste treeninguks

Pööra lindile selg ja lase sel joosta keha kõrvalt tahapoole. Suru kummilint enda ette ja naase aeglaselt kõverdatud kätega asendisse. Korda. Suurematel raskustel toeta selg vastu seina või kasuta “vehkleja” jalgade asendit (üks jalg eespool), et mitte tahapoole kukkuda.

dsc02473 dsc02474

Kolmas harjutus – tõsted õlalihaste treeninguks

Astu kummilindile, rista otsad ja haara neist kinni. Hoides küünarnukid kõverdatud, tõmba lint enda eest üles kuni kaela kõrguseni nii, et küünarnukid oleksid õla kõrgusel. Langeta aeglaselt käed ja korda.

dsc02475 dsc02476

Neljas harjutus – Pallof-press korsetilihaste treeninguks

Kinnita taaskord kummilint ja hoia sellest mõlema käega südame lähedalt kinni nii, et see jookseks Sinu kehaga külgsuunas. Astu eemale, et lint pingule tõmmata ning siruta siis käed ette. Pinguta korsetilihaseid, et mitte lasta end lindil küljele pöörata. Too käed kehale ligemale ja korda.

dsc02477 dsc02478

dsc02479

Viies harjutus – Kummardamine puusalihaste treeninguks

Pane lint topelt ja astu sellele peale. Haara otstest kinni, hoides selja sirgena. Tõuse üles ja pinguta tuharaid kokkupoole. Kummarda aeglaselt algasendisse ja korda.

dsc02484 dsc02485

Kuues harjutus – Kükid (toolile) reielihaste treeninguks

Hoia jalad mugavas hargis ja istu toolile. Tõuse püsti ja korda. Harjutuse ajal hoia kannad kindlalt põrandal ja põlved samas suunas varvastega.

dsc02480 dsc02481

Harjutuse raskemaks muutmiseks soorita kükitus toolile ühe jalaga:

dsc02483 dsc02482

Siit leiad kõik harjutused videona:

Head trenni!